فیبرهای غذایی می‌توانند میزان کلسترول خوب خون را افزایش و کلسترول بد خون را کاهش دهند.

حتماً می‌دانید که دو نوع کلسترول داریم: کلسترول خوب و کلسترول بد خون. کلسترول بد باعث گرفتگی عروق شده و خدای نکرده باعث سکته می‌شود. برای همین باید تمام تلاشتان را برای کاهش این کلسترول مضر انجام دهید. اما در مورد کلسترول خوب خون(HDL) قضیه فرق می‌کند. HDL، کلسترول خون را به سمت کبد هدایت می‌کند و به این ترتیب باعث کاهش میزان آن می‌شود. برای همین خدمت بزرگی به سیستم قلب و عروق می‌کند. در این مطلب مواد غذایی مناسبی را معرفی می‌کنیم که باعث افزایش میزان کلسترول خوب خون می‌شود. با ما همراه باشید.

 مغزها

 بادام، بادام‌زمینی، پسته، فندق و غیره منبع چربی‌های خوب هستند که برای قلب مفید است. توصیه می‌کنیم این دانه‌ها و مغزهای روغنی را به غلات صبحانه، ماست و سالادهایتان اضافه کنید. البته حواستان باشد که روزانه یک مشت آجیل یعنی حدود 30 گرم کافی است در غیر این صورت کالری زیادی نصیبتان می‌شود که به نفع تناسب اندامتان نخواهد بود.

 غذاهای دریایی

 ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد و ماهی تن حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای سلامت قلب لازم و ضروری‌اند. این اسیدهای چرب اشباع‌نشده میزان کلسترول خوب خون را بالا می‌برند. برای همین توصیه می‌کنیم که هر هفته حداقل دو مرتبه ماهی میل کنید. اگر ماهی میل نمی‌کنید از مکمل‌های امگا 3 استفاده کنید.

انواع لوبیاها، لپه و عدس می‌تواند به افزایش میزان کلسترول خوب خون کمک

کند. محققان آمریکایی نشان می‌دهد که مصرف روزانه لوبیای پخته‌شده میزان کلسترول بد خون را به میزان 20 درصد کاهش می‌دهد

 روغن زیتون

 روغن زیتون حاوی میزان زیادی چربی اشباع‌نشده است که باعث افزایش میزان کلسترول خوب خون می‌شود. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد که این روغن از اکسایش کلسترول بد خون جلوگیری کرده و اجازه نمی‌دهد این کلسترول به جداره‌های رگ‌ها بچسبد. توصیه می‌کنیم به جای کره از روغن زیتون استفاده کنید و غذاهای سرخ کردنی را نیز با دمای پایین با این روغن تهیه کنید. حتماً سالادهایتان را نیز با روغن زیتون و سرکه میل کنید. البته حواستان باشد نباید در مصرف این روغن دچار افراط شوید.

 آووکادو

 محققان به این نتیجه رسیده‌اند افرادی که به مدت سه ماه آووکادو مصرف کرده‌اند توانسته‌اند میزان کلسترول بد خونشان را کاهش دهند. معمولاً افرادی که رژیم لاغری دارند از مصرف این میوه خودداری می‌کنند. به خاطر اینکه میزان چربی آن زیاد است. اما باید بدانید که چربی موجود در این میوه از نوع چربی‌های مفید برای قلب است. می‌توانید این میوه را پوره کرده و به جای سس داخل ساندویچ تان قرار دهید. یا اینکه آن را به سالادهایتان اضافه کنید.

جو دو سر

 فیبرهای غذایی می‌توانند میزان کلسترول خوب خون را افزایش و کلسترول بد خون را کاهش دهند. جو دو سر حاوی فیبرهایی هستند که به جداره‌ی روده می‌چسبند و به همین دلیل هم باعث کاهش جذب کلسترول بد می‌شود. بلغور جو دو سر نیز مانند برنج، جو، لوبیا و برخی از میوه‌ها مانند آلو و سیب منبع فوق‌العاده‌ی فیبرهای محلول در آب می‌باشد. محققان معتقدند که مصرف جو دو سر برای افرادی که کلسترول بالایی دارند مفید است.

 آب پرتقال

نتایج پژوهش‌های محققان آمریکایی نشان می‌دهد که نوشیدن روزانه سه لیوان آب پرتقال میزان چربی خون را کاهش می‌دهد. البته هنوز هم محققان نمی‌دانند آب پرتقال با چه مکانیسمی (ویتامین C، فولات، بیوفلاونوئیدها) باعث کاهش کلسترول خون می‌شود. اما هر چه هست آب پرتقال بسیار خوشمزه است و مصرف آن نیاز به قرص‌های لاغری را از بین می‌برد.

فیبرهای غذایی می‌توانند میزان کلسترول خوب خون را افزایش و کلسترول بد

خون را کاهش دهند. جو دو سر حاوی فیبرهایی هستند که به جداره‌ی روده می‌چسبند و به همین دلیل هم باعث کاهش جذب کلسترول بد می‌شود

 سیر

 نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد که مصرف روزانه 3 حبه سیر تازه به مدت یک ماه میزان کلسترول بد خون را به میزان 23 درصد کاهش می‌دهد. محققان معتقدند که ترکیبات موجود در این ماده‌ی غذایی باعث افزایش کلسترول خوب خون می‌شود. توصیه می‌کنیم که سیر را نیز مانند نمک و فلفل به غذاهایتان اضافه کنید. سیر ماست درست کنید و در کنار غذا میل کنید. خلاصه اینکه اگر کلسترول بد خونتان بالاست از مصرف آن غافل نشوید.

 پیاز و دوستان

 پیاز، پیازچه، موسیر و غیره حاوی خواص ضد التهابی بوده و ضامن سلامت رگ‌ها هستند. این مواد غذایی حاوی میزان زیادی «کرستین» هستند که می‌تواند میزان کلسترول را کاهش دهد. توصیه می‌کنیم هر روز از این مواد غذایی استفاده کنید. نتایج پژوهش‌های آمریکایی نشان می‌دهد که مصرف روزانه‌ی نصف پیاز خام به مدت دو ماه باعث افزایش 30 درصدی کلسترول خوب خون می‌شود. با این حال حواستان باشد که هر چه پیاز پخته‌تر باشد میزان ویتامین‌های خود را از دست می‌دهد.

 لوبیا و عدس

 انواع لوبیاها، لپه و عدس می‌تواند به افزایش میزان کلسترول خوب خون کمک کند. محققان آمریکایی نشان می‌دهد که مصرف روزانه لوبیای پخته‌شده میزان کلسترول بد خون را به میزان 20 درصد کاهش می‌دهد.

 چای

 محققان ژاپنی به این نتیجه رسیده‌اند میزان کلسترول خوب خون افرادی که چای می‌نوشند بالاتر بوده و میزان کلسترول بد آن‌ها کمتر است. محققان معتقدند که این خاصیت چای مربوط به وجود آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام فلاوونوئیدها است. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد نوشیدن روزانه 2 تا 3 فنجان چای سیاه یا سبز به تنظیم کلسترول کمک می‌کند.

مصرف روزانه 3 حبه سیر تازه به مدت یک ماه میزان کلسترول بد خون را به میزان23 درصد کاهش می‌دهد. محققان معتقدند که ترکیبات موجود در این ماده‌ی غذایی باعث افزایش کلسترول خوب خون می‌شود

توت‌ها و میوه‌های ریز

 این میوه‌های کوچک جزو خوردنی‌های بسیار سالم هستند که طرفداران زیادی هم دارند. اگر می‌خواهید میزان کلسترول خوب خونتان را بالا ببرید روزانه از این میوه‌های خوشمزه استفاده کنید. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد که مصرف 150 گرم از این میوه‌های ریز به مدت 12 هفته باعث افزایش 5 درصدی کلسترول خوب خون می‌شود. توصیه می‌کنیم از مصرف انگور فرنگی، توت‌فرنگی، تمشک، شاه‌توت و غیره غافل نشوید.

 تخم کتان

تخم کتان در صدر جدول مواد غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 قرار دارد. دو قاشق غذاخوری تخم کتان 3.5 گرم امگا 3 دارد که میزان کلسترول خوب خون را بالا می‌برد.

توصیه می‌کنیم این دانه‌ها را آسیاب کنید تا مواد مغذی آن راحت‌تر جذب بدن شود. می‌توانید پودر تخم کتان را روی سالادها، غلات، میلک‌شیک و غیره اضافه کرده و از خواص آن بهره ببرید.

 دو کلمه حرف حساب

 درست است که این مواد غذایی باعث افزایش میزان کلسترول خوب خون می‌شود اما نباید از فواید ورزش کردن غافل شوید. توصیه می‌کنیم به طور مرتب ورزش کنید تا بدنتان کلسترول خوب بیشتری تولید کند. اگر اهل ورزش نیستید در گام اول با روزی 5 تا 10 دقیقه شروع کنید و رفته‌رفته آن را به روزی نیم ساعت برسانید. توصیه می‌کنیم هر هفته پنج روز به مدت نیم ساعت ورزش کنید.

محققان علوم پزشکی در مقاله ای که در شماره اخیر نشریه پزشکی انگلیس منتشر شد اعلام کردند مصرف یک یا دو بار در هفته از انواع ماهی، خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می دهد.

محققان چینی با بررسی 26 مطالعه پیشین و بررسی 800 هزار داوطلب در آمریکا، اروپا و آسیا به این مسئله پی بردند.

به گفته محققان، با مصرف ماهی که سرشار از اسید های چربی غیر اشباع است می توان دستگاه ایمنی را تقویت کرد، فعالیت عروق را افزایش داد و پیام های شیمیایی مغز را بهتر ارسال کرد.

محققان می گویند مصرف هر یک دهم گرم روغن ماهی بیشتر در روز، خطر ابتلا به سرطان سینه را پنج درصد کاهش می دهد.

هنگامی که سلول ها توانایی تقسیم و رشد عادی خود را از دست می دهند این موضوع منجر به تسخیر، تخریب و فاسد شدن بافت های سالم می شود و در نهایت، سرطان ایجاد خواهد شد.

از اجتماع این سلول های سرطانی و تخریب سلول های بافت های سالم توده ای به نام تومور ایجاد می شود.

اگر تومور به لایه ای محدود ختم شود و به سایر بافت ها و ارگانها سرایت نکند تومور خوش خیم (غیرسرطانی ) است و اگر تومور گسترده شده یا به طور بالقوه قابلیت پخش شدن و احاطه کردن سایر بافتها و ارگانها را داشته باشد بدخیم یا سرطانی نامیده می شود.

بیش از یکصد نوع سرطان شناسایی شده است و این سرطان ها در هر قسمتی از بدن می تواند تظاهر پیدا کنند

تحقیقاتی که بر روی نوشیدنی‌های مختلف انجام شده، نشان می‌دهد که بعضی از آب میوه‌ها بهتر از نوشیدنی های ورزشی هستند و کارایی ورزشکاران را بالا می برند. یکی از این آب میوه‌ها، آب گیلاس است که باعث کاهش دردهای ماهیچه می‌شود و از کاهش قدرت آنها جلوگیری می‌کند.

محققان آمریکایی راه حلی برای کاهش آسیب دیدگی های ماهیچه ای پیدا کرده اند. آنها متوجه شدند که افرادی که از آب گیلاس استفاده می کنند کمتر قدرت ماهیچه های خود را از دست می دهند و کمتر دچار دردهای ماهیچه ای می شوند.

در این تحقیقات، 14دانشجو شرکت داشتند که بعضی از آنها از آب گیلاس و بعضی از آنها از نوشیدنی های ورزشی استفاده کردند.

به مدت چهار روز این افراد تمرینات ماهیچه ای انجام دادند. این بررسی ها دو هفته بعد دوباره تکرار شد و افراد نوشیدنی های خود را تغییر دادند.

بعد از تجزیه و تحلیل نتایج محققان دریافتند که:

- از دست دادن قدرت ماهیچه ای با خوردن نوشیدنی ورزشی 22 درصد و با خوردن آب گیلاس تنها چهار درصد بوده است.

- دردهای عضلانی در افرادی که آب گیلاس نوشیدند، در 24 ساعت اول افزایش داشت، اما بعد از آن کاهش پیدا کرد در حالی که در کسانی که نوشیدنی ورزشی نوشیدند در 48 ساعت اول این دردها رو به افزایش بود.

- کاهش محدود حرکت در هر دو گروه یکسان بود.

در آب گیلاس مقدار زیادی آنتی اکسیدان مواد ضد تورم وجود دارد و خوردن آن باعث کاهش تجمع خون در نواحی دچار تورم می شود.

محققان می گویند: این نتایج، کاربردهای مهمی برای ورزشکاران دارد زیرا کارایی ورزشکاران با کاهش قدرت و افزایش درد کمتر می شود. به علاوه، برای کاهش آسیب دیدگی های عضلانی مصرف آب گیلاس مناسب تر از بسیاری از درمان های دیگر است. بسیاری از میوه ها به دلیل داشتن آنتی اکسیدان زیاد همواره در تحقیقات بهتر از نوشیدنی ها و خوراکی های ورزشی شناخته شده اند

1. سس یا رب گوجه فرنگی:

مردانی که از گوجه فرنگی، سس و یا رب گوجه فرنگی به مقدار زیاد استفاده می کنند، از خودشان در برابر بیماری سرطان پروستات محافظت می کنند. به عبارت دیگر مردانی که 2 تا 4 بار در هفته از گوجه فرنگی و فرآورده های آن استفاده می کنند، نسبت به سایر مردان به میزان 35 درصد کمتر به بیماری سرطان پروستات مبتلا می شوند.

لیکوپن، کاروتنوئیدی است که در گوجه فرنگی به مقدار فراوان یافت می شود. این ماده مغذی در سس گوجه فرنگی بیشتر از خود گوجه فرنگی در دسترس بدن قرار می گیرد. آب گوجه فرنگی نیز این خاصیت را ندارد، زیرا لیکوپن برای اینکه جذب بهتر و بالاتری داشته باشد، باید همراه با چربی یا روغن و به صورت پخته شده، مصرف شود..

2. تخمه کدو

مصرف نصف استکان تخمه کدو در روز نیمی از نیاز روزانه مردان را به روی تأمین می کند. روی یک ماده مغذی و از املاح معدنی است که برای عملکرد طبیعی سیستم تولیدمثل و تناسلی مردان بسیار ضروری است. دانشمندان معتقدند تعداد اسپرم مردان در طول 50 سال گذشته کاهش یافته است و دلیل این امر را عوامل محیطی ذکر می کنند. به نظر می رسد کمبودهای تغذیه ای باعث کاهش سطح تستوسترون - که همان هورمون جنسی مردان است- می شود. میزان روی مورد نیاز مردان در طی شبانه روز 11 میلی گرم می باشد. مصرف بیش از 40 میلی گرم از این ماده مغذی نیز بدن را در معرض خطر قرار می دهد.

3. کلم بروکلی:

مطالعات اخیر دانشمندان نشان داده است، سبزیجات خانواده کلم، مانند کلم بروکلی، می تواند بدن را در برابر سرطان مثانه محافظت کند. این بیماری در کشورهای غربی شیوع بالایی دارد و در مردان دو تا سه برابر زنان دیده می شود. به نظر می رسد، مصرف پنج وعده یا بیشتر از این گروه از سبزیجات در هفته می تواند از بروز این سرطان پیشگیری کند. کلم و گل کلم مواد مغذی منتخبی هستند که بدن را در برابر این بیماری محافظت می کنند.

4. کره بادام زمینی: 

اگر می خواهید قلب سالمی داشته باشید، نان صبحانه خود را به کره بادام زمینی آغشته کنید. بیماری های قلبی اصلی ترین علت مرگ و میر مردان و زنان در دنیا است، اما معمولاً مردان در سنین پایین تری به این بیماری ها مبتلا می شوند. تحقیقات نشان داده است برنامه غذایی حاوی کره بادام زمینی می تواند علاوه بر کاهش کلسترول بد خون (LDL)، تری گلیسیرید خون را نیز کاهش دهد اما مقدار کلسترول خوب خون (HDL) کم نشود. در حالی که در رژیم های کاهش کلسترول، که چربی آن کمتر و میزان مواد نشاسته ای و کربوهیدراتی آن بیشتر است، مقدار کلسترول خوب خون (HDL) نیز کم می شود و به مقدار تری گلیسیرید خون اندکی اضافه می شود.

کره بادام زمینی کمی پرچرب است، اما چربی آن برای بدن نه تنها مضر نیست، بلکه مفید نیز می باشد. چربی های این ماده غذایی از نوع اشباع نشده می باشند. البته باید در مصرف آن احتیاط نمود، زیرا کالری بسیار بالایی دارد و می تواند منجر به چاقی شود.

5. هندوانه:

تا سن 55 سالگی مردان بیشتر از زنان از فشارخون بالا رنج می برند. دانشمندان بر این عقیده اند که مصرف غذاهای سرشار از پتاسیم می تواند خطر فشار خون بالا و نیز سکته مغزی را کاهش دهد. هندوانه یکی از میوه هایی است که حاوی مقدار زیادی از این ماده معدنی است. یک برش هندوانه دارای 664 میلی گرم پتاسیم است، که از مقدار پتاسیم موجود در یک موز یا یک فنجان آب پرتقال بیشتر است. 

بعضی از میوه ها قند دارند و باعث چاقی می شوند،بعضی دیگر بر عکس لاغر می کنند اما تا کنون درباره میوه

هایی که چربی را بسوزانند شنیده بودید؟آیا این میوه ها را می شناسید؟

یک سری مواد غذایی وجود دارد که به نام " غذاهایی با کالری منفی " (NEGATIVE CALORIE FOODS)

معروف هستند.این مواد غذایی نسبت به سایر مواد،انرژی بیشتری برای هضم خود نیاز دارند، یعنی بدن انرژی

بیشتری برای هضم آنها می سوزاند و در عین حال بدن نمی تواند کالری زیادی از آنها برای خود ذخیره کند.پس

علاوه بر اینکه باعث سوخت چربی ها می شوند، کمتر به چربی تبدیل شده و ذخیره می شوند.مواد غذایی

دارای چربی،پروتئین،کربوهیدرات،کالری،ویتامین و املاح هستند.ویتامین ها،بافت های بدن را تحریک می کنند تا

آنزیم تولید کنند که این آنزیم ها باعث تجزیه و مصرف انرژی موجود در غذاها می شوند.بنابراین غذاهایی با

کالری منفی، غذاهای غنی از ویتامین و املاح هستند که نه تنها باعث مصرف انرژی حاصل از خود می

شوند،بلکه انرژی اضافی موجود در طی عمل هضم را مصرف می کنند.البته مصرف اینگونه مواد غذایی زمانی در

کاهش وزن مؤثر است که غذاهای پُرکالری و فاقد مواد مغذی مثل انواع تنقلات، چیپس و ... را مصرف نکنید.

مواد غذایی با کالری منفی (NEGATIVE CALORIE FOODS) یاچربی سوز شامل انواع مختلفی از میوه ها و 

سبزی ها است که شامل مواد غذایی زیر می باشد: 

از سبزی ها: 

مارچوبه – چغندر – کلم – کلم بروکلی – هویج - گل کلم – کرفس – کاسنی – فلفل قرمز – خیار – شاهی – 

سیر – لوبیا سبز – کاهو – پیاز – تربچه – اسفناج – شلغم و کدو سبز است. 

از میوه ها: 

سیب – زغال اخته – طالبی و گرمک – گریپ فوروت – لیمو ترش – انبه – پرتقال – هلو – آناناس – تمشک – 

توت فرنگی – گوجه فرنگی – نارنگی و هندوانه است.