- پوکی استخوان چیست؟

- چه کسانی بیشتر در معرض خطر پوکی استخوان هستند؟

- چه کارهایی جلوی پوکی استخوان را می گیرد؟

- چگونه از حوادثی که موجب شکستگی استخوان ها می شوند پیشگیری کنیم؟

آیا می توانید:

- در زندگی روزمره خود کارهایی که موجب جلوگیری از پوکی استخوان می شود، انجام دهید؟

- احتمال بروز حوادث را در محیط زندگی خود کاهش دهید؟

کلمه استخوان، محکم بودن را به یاد ما می آورد ماده اصلی که سختی و شکل استخوان را به وجود می آورد، کلسیم است. ذخیره شدن کلسیم در استخوان از قبل از تولد آغاز می شود و تا سن 30 سالگی ادامه می یابد. در 30 سالگی، استخوان های یک فرد سالم به بیشترین سختی خود می رسد. اگر فعالیت بدنی وجود نداشته باشد یا غذای حاوی کلسیم کم مصرف شود، به تدریج کلسیم استخوان ها کم شده و استخوان ها شکننده می شوند. به این حالت « پوکی استخوان » می گویند.

پوکی استخوان را گاهی بیماری خاموش می نامند؛ زیرا بدون هیچ علامتی، کم کم به وجود می آید. معمولا فرد مبتلا به پوکی استخوان از بیماری خود اطلاعی ندارد. زمانی متوجه آن می شود که در اثر یک ضربه کوچک، مثلاً نشستن ناگهانی، لغزیدن و پیچ خوردن پا، زمین خوردن و یا برخورد با اشیاء شکستگی استخوان های قسمت های مختلف بدن، مثل استخوان لگن و یا له شدگی ستون فقرات کمری برای او پیش می آید. چون با افزایش سن احتمال ابتلاء به پوکی استخوان بیشتر می شود، برای آگاهی از وضعیت استخوان های خود باید به پزشک مراجعه کنیم.

1 چه منابع غذایی کلسیم و فسفر فراوان دارند ؟

شیرکم چرب – پنیر – ماست – ماهی – تخم مرغ

-2 منظور از پوکی استخوان چیست ؟ و در چه افرادي دیده می شود ؟

هرگاه ذخیره کلیسم و فسفر در استخوان کم شود در این حالت بافت استخو انی ضعیف و پر حفره می شود  و فرد دچار پوکی استخوان می شودو  استخوان با ضربه ای مختصر می شکند

پوکی استخوان بیشتر در بین زنان  بالای 50 سال رایج است تا مردان.

غذاهایی که برای سلامت استخوان ها مفیداند

استخوان های ما در جوانی سالم و محکم هستند. به گزارش سایت پزشکی راستینه به نقل ازwebmd زمانیکه به میان سالی می رسیم استخوان ها شروع به نازک شدن می کنند و این فرآیند بعد از قاعدگیدر خانم ها سریع تر هم می شود. البته هنوز راههای برای مبارزه با این مشکل و کاهش سرعت آن وجود دارد. یکی از بهترین راهها رژیم غذایی مناسب است. خوردن غذاهای مناسب می تواند به شما در افزایش تراکم استخوان کمک کند. در ادامه قصدر داریم به معرفی این غذاها بپردازیم.

شیر

برای داشتن استخوان های قوی شما به کلسیم احتیاج دارید. میزان نیاز بزرگسالان به کلسیم روزانه هزار میلی گرم و برای زنان بعد از 50 سالگی و مردان بعد از 70 سالگی 1200 میلی گرم است. مهم ترین منبع کلسیم مشخصا شیر است. یک لیوان 250 میلی لیتری از شیر بدون توجه به اینکه کم چرب یا پرچرب است، 300 میلی گرم کلسیم دارد.

ماست و پنیر

کلسیم درون یک کاسه ماست یا 30 گرم پنیر سویسی با کلسیم موجود در 250 سی سی شیر تقریبا برابر است، پس اگر شیر دوست ندارید یا به لاکتوز درون شیر حساسیت دارید می توانید از این جایگزین ها استفاده کنید. در ضمن توجه داشته باشید کلسیم موجود در شیرها و لبیناتی که لاکتوز آنها گرفته شده با سایر لبنیات لاکتوز دار برابر است.

سبزیجات

ممکن است از اینکه به شما بگوییم بعضی از سبزیجات چقدر سرشار از کلسیم هستند، تعجب کنید. اما سبزیجات برگدار و تیره حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند.

غذاهای سویا دار

کلسیم تنها ماده معدنی ای نیست که استخوان ها را محکم می کند، تحقیقات جدید نشان می دهد که  ماده شیمیایی و طبیعی ای بنام ایزوفلاون هم باعث محکم شدن استخوان ها می شود. سویا سرشار از این ماده می باشد. در ضمن این ماده معدنی برای خانم ها در دوران یائسگی فواید بیشتری هم دارد.

سالمون

سالمون و سایر ماهی های چرب ویتامینD زیادی دارند که برای جذب کلسیم مفید است. این ماهی ها همچنین اسید چرب امگا 3 زیادی دارند. ثابت شده که روغنی که در ماهی وجود دارد، جلوی از دست رفتن استخوان در خانم های مسن را می گیرد و ممکن است بتواند در پیشگیری از پوکی استخوان هم مفید باشد.

دانه ها و آجیل

دانه های مختلف و آجیل ها می توانند به سلامت استخوان کمک کنند. گردو و تخم کتان سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. بادام و بادام زمینی نیز پتاسیم دارند، که جلوی از دست رفتن کلسیم توسط ادرار را می گیرد. آجیل همچنین حاوی پروتئین است که نقشی کمکی در ساخت استخوان دارد.

کم کردن مصرف نمک

نمک یکی از بزرگترین دفع کننده های کلسیم است. هرچه شما نمک بیشتری مصرف کنید، میزان بیشتری کلسیم توسط ادرار از بدن شما دفع می شود. مصرف کم تر نمک به سلامت و تقویت استخوان های شما کمک می کند.

نور خورشید

هرچند نورخورشید غذا نیست، اما بدن وقتی در برابر نور خورشید قرار می گیرد، ویتامینD تولید می کند. بدون ویتامینD بدن ما توانایی جذب کامل کلسیم را ندارد. از آنجایی که نور زیاد خورشید اثراتی برای سلامتی داشته و همچنین باعث تیره تر شدن پوست می شود، بعضی ها ممکن است این گزینه را انتخاب نکنند، پس به فکر جایگزینی برای ویتامینD باشد.

ورزش

برای تقویت استخوانهایتان و مفید واقع شدن رژیم غذاییتان، می بایست ورزش کنید(بخصوص ورزش های تقویت کننده ماهیچه) چرا که کمک می کند بدن شما استخوان های محکم تری تولید کند. سریع راه رفتن، رقص، تنیس و یوگا نیز می توانند به شما کمک کنند.